Importancia de los cereales en la dieta
Los cereales corresponden a uno de los tres grupos de “El Plato del Bien Comer” y son parte esencial de una dieta saludable, pues proporcionan nutrimentos y energía para el correcto desarrollo y crecimiento de los niños.
Este grupo de alimentos (principalmente los de tipo integral) son buena fuente de fibra, hidratos de carbono y proteínas, así como de vitaminas y minerales que se adiciona para mejorar su calidad nutrimental y alcanzar la ingesta diaria recomendada de nutrimentos como hierro, ácido fólico, calcio y vitaminas del grupo B.
Algunas vitaminas y minerales contenidas en los cereales pueden perderse durante el proceso de transformación. De ahí la importancia de elegir aquellos que estén elaborados con harinas enriquecidas.
¿Por qué es importante consumir cereales?
Porque están compuestos básicamente por hidratos de carbono, un nutrimento que es la principal fuente de energía que el cerebro y el cuerpo utiliza para realizar todas las actividades diarias como caminar, bailar, trabajar, estudiar y hacer ejercicio, etc.
Tipos de granos o cereales
También llamados cereales, los granos y granos integrales son las semillas de las gramíneas cultivadas como alimento. Los granos y granos integrales vienen en muchas formas y tamaños, desde los granos grandes de palomitas de maíz hasta las semillas pequeñas de quinua.
- Granos integrales. Estos granos están presentes en su forma entera o molidos en una harina mientras retienen todas las partes de la semilla (salvado, germen y endospermo). En comparación con otros tipos de granos, los granos integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como la vitamina B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio. Los granos integrales son alimentos individuales, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o ingredientes de productos, como el trigo sarraceno en los panqueques o la harina integral en el pan.
- Granos refinados. Los granos refinados se muelen para eliminar el germen y el salvado, lo que les da una textura más fina y prolonga su vida útil. El proceso de refinación también elimina muchos nutrientes, incluida la fibra. Los granos refinados incluyen la harina blanca, el arroz blanco y el pan blanco. Muchos panes, cereales, galletas saladas, postres y pasteles se elaboran con granos refinados.
- Granos enriquecidos. «Enriquecido» significa que se reemplazan algunos de los nutrientes perdidos durante el procesamiento. Algunos granos enriquecidos han reemplazado las vitaminas B perdidas durante la molienda. «Fortificar» significa agregar nutrientes que no se encuentran naturalmente en los alimentos. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos, y muchos granos enriquecidos también están fortificados con otras vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el hierro. Los granos integrales pueden estar fortificados o no.
Cómo disfrutar más los granos integrales en tu dieta
Sigue estos consejos para agregar más granos integrales a tus comidas y refrigerios:
- Disfruta de desayunos que incluyan cereales integrales, como hojuelas de salvado de trigo integral (es posible que algunas hojuelas de salvado contengan solo el salvado, no el grano entero), trigo rallado o avena.
- Reemplaza los bagels comunes por tostadas de trigo integral o bagels integrales. Reemplaza los pasteles por magdalenas bajas en grasa hechas con cereales integrales, como avena u otros.
- Haz los sándwiches con panes o bollos de pan integrales. Cambia las tortillas de harina blanca por versiones integrales.
- Reemplaza el arroz blanco por quinua, arroz integral, arroz silvestre, cebada o trigo burgol.
- Incluye arroz silvestre o cebada en sopas, guisos, cazuelas y ensaladas.
- Agrega granos integrales, como arroz integral cocido o pan rallado integral, a la carne molida de ternera o de ave de corral para obtener más volumen.
- En las recetas, usa copos de avena o cereal de salvado integral triturado en lugar de pan rallado.
Comer una variedad de granos integrales no solo te garantiza que obtengas más nutrientes que promueven la salud, sino que también ayuda a que tus comidas y refrigerios sean más interesantes.